Fer una dieta equilibrada des de casa

Aquí us deixem uns consells per  saber elaborar una dieta equilibrada correcte:

- Menjar de tot i variat.
- Organitzar els principals menjars a partir dels tres grups d'aliments: cereals, fruites i verdures.
- Reduir lleugerament la quantitat per ració.
- Consumir gran quantitat de vegetals.
- Donar prioritat al consum de productes de temporada.
- Que més de la meitat d'energia total del dia provingui carbohidrats.
- Reduir el consum de greixos.
- Limitar la ingesta de proteïnes.
- Mantenir una bona aportació de fibra vegetal.
- Vigilar el consum de la sal. Introduir sabors mitjançant l'ús de condiments.
- Es pot beure vi però amb moderació.
- Recordar la importància de la ingesta de líquids. 
- Practicar regularment o diàriament activitat física.

Diferents tipus de dietes

- Dieta absoluta.

- Dieta líquida.

- Dieta tova.

- Dieta hipocalòrica.

- Dieta hipercalòrica.

- Dieta hipoproteica.

- Dieta hiperproteica.

- Dieta pobra en colesterol.

- Dieta pobra en greix.

- Dieta pobra en sodi.

- Dieta astringent.

- Dieta laxant.

Dieta equilibrada

És aquella que conté tots els aliments necessaris per aconseguir el millor estat nutricional. La dieta equilibradaés aquella que pot:

- Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes i vitamines).

- La dieta ha de proporcionar les calories necessàries: vindrien a ser unes 2000 o 2500 calories, però aquest nombre pot variar molt segons l’edat, el sexe, l’activitat física realitzada (al igual que les necessitats nutritives) i s’aconsella de calcular-ho recomanant ingerir unes 40 calories per quilo de pes al dia.

- Aportar els nutrients en les proporcions correctes:

* Les proteïnes han de suposar com a molt un 15 % de l’aport calòric.

* Els glúcids entre un 50 % i un 60 % de l’aport calòric.

* Els lípids no han de sobrepassar el 30 % de les calories totals ingerides.

És convenient distribuir la ingestió diària d'aliments en quatre o cinc àpats (menjars) i mai en menys de tres.

Esmorzar	Dinar	Berenar	Sopar
25%	35%	10-15 %	25-30 %

- L’esmorzar és un dels àpats més importants, és l’àpat bàsic que aporta l’energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment (a això li diem dejuni).

Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament.

L’esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang.

Com es classifiquen els nutrients?

Què són els nutrients?

Són els diferents components dels aliments i són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos, les vitamines i minerals. Ens donen l'energia i el suport plàstic necessaris per al creixement, desenvolupament i manteniment de la vida.

- Les proteïnes.els aminoàcids són les unitats bàsiques de les proteïnes. vuit d'aquests vint aminoàcids són considerats essencials (imprescindibles) per l'organisme i han de ser ingerits a través de la dieta perquè no es poden obtenir de cap altre forma. 

Perquè necessitem menjar proteïnes? són nutrients molt importants per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids,

- Els glúcids.també dits hidrats de carboni, carbohidrats sucres… són components formats per carboni, hidrogen i oxigen.   La principal funció dels glúcids és aportar energia a l'organisme. De tots els nutrients que puguin ser utilitzats per obtenir energia, els glúcids són els que produeixen una combustió més neta dins les nostres cèl·lules i els que deixen menys residus en l'organisme.

- Els lípids. Són nutrients bàsics. s'utilitzen sobretot per aportar energia a l'organisme, però també són imprescindibles per a altres funcions com l'absorció d'algunes vitamines (les liposolubles), la síntesi d'hormones i com a material aïllant i de recobriment d'òrgans interns. També formen part de les membranes cel·lulars i de les beines que envolten els nervis. Són presents en els olis vegetals (oliva, blat de moro, gira-sol, cacauet...) rics en àcids grassos insaturats, i en els greixos animals ( cansalada, mantega, llard de porc...) rics en àcids grassos saturats. Els greixos dels peixos contenen majoritàriament àcids grassos insaturats.

- Les vitamines. són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació. 
Vitamines liposolubles: A,E,D i K 
Vitamines hidrosolubles: grup B ( B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12) i vitamina C

- I els minerals, per a què serveixen? el nostr cos conté uns 20 minerals, elements inòrganics, que actuen com reguladors de processos metabòlics o formant part de les seves extructures. La majoria d'ells són abundants en quasi tots els aliments, però s'han de tenir en compte les necessitats diàries de cadascun d'ells a l'hora de planificar la nostra dieta.

- L’ aigua, tot i que no la podem considerar un nutrient bàsic, és l’element majoritari del nostre organisme i és imprescindible per a la vida. Sense aigua no podem viure!.

Els nutrients realitzen bàsicament tres funcions, dins el nostre cos:

- Funció energètica: alguns nutrients es reserven per a produir energia. És el cas dels glúcids, principal combustible de les nostres cèl·lules. La glucosa és la molècula que utilitzen les cèl·lules en la respiració cel·lular (la reacció de combustió oxidativa que té lloc dins el mitocondri que proporciona energia). Els lípids també tenen una funció energètica de reserva.

- Funció plàstica: els nutrients són els elements que s’utilitzen per fabricar i reparar les pròpies estructures. Les proteïnes

- Funció reguladora: alguns nutrients, com vitamines, sals minerals, tenen una important funció en la regulació de moltes reaccions metabòliques.

Els nutrients

Els humans necessitem incorporar amb la nostra dieta una sèrie de nutrients que considerem bàsics. Són els glúcids, les proteïnes, els lípids, les vitamines, les sals minerals i l’aigua.

Com es classifiquen els aliments?

- La roda dels aliments és un esquema que classifica els aliments en set grups. La roda dels aliments, ara dividida en sis grups d’aliments.

Els aliments

Són productes orgànics d’origen agrícola, ramader o industrial, el consum dels quals proporciona a l’organisme, els nutrients necessaris per poder dur a terme la funció de nutrició. Els aliments (sòlids i líquids) són habitualment barreges molt complexes de nombrosos nutrients Cap aliment, per si sol, aporta tots els nutrients que necessitem. Només la llet materna, i en una etapa concreta de l’ésser humà (infant lactant), és un aliment complet.

Introducció

El nostre cos, a l’igual que la resta d’éssers vius, necessita incorporar matèria i energia.

- Necessitem matèria per créixer, però també per reciclar les cèl·lules del nostre cos (les cèl·lules mortes de la pell es substitueixen cada dos mesos, els glòbuls vermells de la sang es renoven en quatre mesos,…). Les nostres cèl·lules estan contínuament reparant i fabricant.

- Necessitem energia per garantir la supervivència del nostre cos: les activitats vitals gasten energia! Però també per mantenir la temperatura constant (un termòstat la fixa al voltant dels 37ºC) i per realitzar les activitats quotidianes, aquelles que fem normalment al llarg del dia.

Aquesta funció rep el nom de nutrició i per portar-la a terme el nostre cos compta amb uns aparells que treballen coordinats i relacionats: l’aparell digestiu, l’aparell circulatori, respiratori i excretor. 

Els aliments ens aporten els nutrients que ens proporcionen la matèria i l’energia que ens fan falta per viure .

Preguntes sobre nutrició

Què són els nutrients essencials? Són uns compostos, dels aliments, que poden ser utilitzats per l'organisme per a una varietat de processos vitals.

En funció de la proporció en què apareixen en els aliments, es classifiquen:

- Macronutrients: Es troben en major proporció en els aliments. Formats per molècules que s’han de fragmentar en altres més petites per poder absorbir-se. Són glúcids, lípids i proteïnes.

- Micronutrients: Existeixen en proporcions minúscules en els aliments. Ho són les vitamines i els minerals.

Per què l'aigua no es considera estrictament com un nutrient? Perquè transporta els nutrients i ajuda a fer la seva digestió, a més és necessita per: respirar, eliminar residus, veure o regular la temperatura corporal. És vital i essencial per mantenir la vida.

Quins nutrients exerceixen una funció eminentment reguladora? Hortalisses, verdures i fruites.

Què són els aminoàcids essencials? Són aquells que no poden ser sintetitzats pels nostre organisme, i que per tant han de ser ingerits en la nostra dieta. L'essencialitat nutricional és característica de l'espècie, i no pas del nutrient. També es considera essencial un aminoàcid quan el cos no pot sintetitzar el seu cetoàcid.

De quin tipus de vitamines –les liposolubles o les hidrosolubles– es pot mantenir una reserva en l'organisme i estar un temps sense prendre-les? Les vitamines liposolubles: Es dissolen en greix i no en aigua. S'emmagatzemen en el fetge i en el teixit gras. Són les vitamines A, D, I i K.

De quin tres maneres l'organisme obté l'aigua que necessita? Mitjançant la ingestió de líquids. A través dels aliments de la dieta. A través de les reaccions químiques que succeeixen a l'interior de l'organisme.

Para què ens serveixen les quilocalories en dietètica? S'utilitza la quilocaloria com a unitat estàndard (1 quilocaloria = kcal = 1.000 calories). Mesuren la quantitat d'energia que proporciona un aliment.

Inconvenients de la llet de soja

Hem dit que la soja conté els aminoàcids essencials, però no els te en cantitats adequades, pel que les seves proteïnes no son de bona qualitat. 

Casi tota la soja que trobem en productes com en la llet de soja, tenen l'origen en cultius transgènics, res saludables. 
En ser conrea de forma massiva i amb químics, han de modificar-la genèticament perquè pugui aguantar els tractaments amb pesticides i de més químics. Això es tradueix en un empitjorament de la qualitat de la soja, que esta contaminada i ens contaminem nosaltres. 

Beneficis de la llet de soja

- Té una gran cantitat de proteïnes.
- Rica en vitamines, sobretot vitamines del grup B i minerals com el calci, ferro,...
- Rica en magnesi, que intervé en l'absorció de calci i és molt útil en problemes cardíacs, d'hipertensió,...
- No conté grases saturades.
- Rica en hidrats de carboni i fibra.
- No conté lactosa, sucre ni gluten.
- Redueix nivells de colesterol.
- Te els aminoàcids essencials.

Es diu que les isoflavonas de la soja tenen capacitat per combatre el càncer, encara que no està demostrar 

Llet de soja

És una beguda vegetal que s'obtèn de les semilles de la soja, posades en aigua i licuades anteriorment.

Alteració dels aliments

Un dels riscos que presenta un aliment és l'alteració que pateix el propi aliment per tenir un període de vida limitat. Aquesta alteració depèn de la naturalesa, composició i factors externs que...